El trastorno bipolar no tiene curación. Pero si se siguen de forma rigurosa los tratamientos farmacológicos y se lleva a cabo un adecuado plan de vida, será posible mantener una vida satisfactoria, y minimizar los episodios de manía y depresión. Siempre ocurrirán oscilaciones, pero éstas serán más armónicas y ponderadas. Las recaídas y hospitalizaciones pueden prevenirse.
Los elementos esenciales de este plan de vida son el sueño, el ejercicio, la dieta, la evitación del estrés, el mantenerse activo y entretenido, la autoconfianza y el apoyo social. Quien padece trastorno bipolar ha de cambiar sustancial y progresivamente sus creencias y su forma de vivir, adecuándolas a sus necesidades terapéuticas. Puede sostenerse de esta forma en unos esquemas, rutinas o ritos que ordenen su vida sin llegar a ahogarle, con los que se identifique y que asuma como propios. Un orden interior que lo aleje de las crisis y el desamparo.
1. El descanso. Estar descansado y distendido es un dogma para quien padece trastorno bipolar. Es el elemento más importante del plan de vida.
o Acostarse todos los días a la misma hora y dormir en cantidad y calidad suficiente (8-9 horas). Durante el sueño nos recuperamos emocionalmente. La falta de sueño es un factor irritativo que facilita las crisis.
o A lo largo del día, distenderse, relajarse y reposar en momentos pautados, como por ejemplo la siesta.
o Adicionalmente, en la medida de lo posible:
§ Masajes y baños prolongados.
§ Aprender y utilizar técnicas de relajación, como el yoga.
2. El ejercicio. Ha de ser un hábito cotidiano. No es una distracción, sino algo totalmente necesario. Hacerlo en grupo, conlleva beneficios adicionales. Caminar a buen paso todos los días durante al menos 40', o practicar un deporte o ir al gimnasio. Respirar profundamente. Contacto con la naturaleza, el aire libre y el sol. Está demostrada la influencia del ejercicio físico en el equilibrio mental, seguramente gracias a la eliminación de toxinas y regulación de neurotransmisores y hormonas. Quien padece trastorno bipolar además encuentra en el ejercicio un ancla al presente ya que es precisa una conciencia exacta de los movimientos del cuerpo. El aprendizaje de este dominio será útil para dominar también los estados de conciencia alterados característicos de los episodios.
o Adicionalmente: realizar ejercicios respiratorios.
3. La dieta.
o Alimentación hipotóxica y equilibrada, en horarios adecuados y rítmicos.
o Comer despacio y en un clima acogedor y sereno. Sin radio ni televisión y sin discutir con los compañeros de mesa.
o Los cambios de peso han de ser muy suaves pues una rápida alteración podría conllevar descompensaciones hormonales. Por otra parte, engordar podría reducir la autoestima.
o Las drogas, el alcohol, el tabaco, pueden producir una sensación provisional de mejoría, pero a medio y largo plazo causan estragos en la salud. Por otra parte, alteran la bioquímica de los neurotransmisores y disminuyen la eficacia de los fármacos. Por tanto, quien padece trastorno bipolar debe abstenerse totalmente de su consumo.
4. La evitación del estrés.
o Elaborar una lista de situaciones y personas que producen estrés y tensión con la finalidad de evitar su contacto en la medida de lo posible. Si es conveniente, se intentará cambiar de amistades, profesión, convivientes, vecindario, etc.
o Establecer prioridades para centrarse en ellas y abandonar lo innecesario y elaborar un horario personal.
o La estabilidad alimenta la estabilidad mientras que lo contrario alimenta las crisis. Aficionarse a la regularidad, al descanso, la actividad y el ejercicio de forma pautada.
o Relativizar los problemas. Ningún problema es importante para quien padece trastorno bipolar.
5. Vida activa y entretenida.
o El trabajo, sea o no remunerado, es positivo porque exige mantener un ritmo y unos horarios que estructuran la vida. Además es fuente de autoestima.
o Practicar alguna actividad creativa, expresiva o artística como música, danza, teatro, pintura, literatura, etc. Además de actuar sobre la rutina, permite la exteriorización de los miedos y ansiedades.
6. Autoconfianza y autoobservación.
o Aceptar el trastorno y evitar la culpabilización y la estigmatización. El trastorno bipolar no es una identidad. Por lo que se sabe, el trastorno bipolar es de tipo fisiológico y no sicológico. No se es bipolar sino que la mayor parte del tiempo la conducta es normal.
o Aprender lo más posible sobre la enfermedad, leer publicaciones, participar en blogs, asistir a conferencias, hablar con profesionales, etc.
o En particular, aprender los síntomas que pueden anunciar una recaída, para acudir cuanto antes al especialista. A menudo, la sensación de no necesitar dormir es el primer eslabón de una descompensación hipomaniaca. Es importante que vea si se siente irascible, si está más animado de lo normal, si está más sociable. Hay que desconfiar de los cambios.
o Llevar un diaro en el que se anote el estado de ánimo (1-eufórico a 5-deprimido), la irritabilidad (1-muy irritable a 5-apacible), medicación tomada, horas dormidas, peso y estado menstrual si procede.
7. Apoyo social. Las relaciones afectivas, los vínculos, los contactos, son fundamentales para cualquier ser humano. Quien padece trastorno bipolar, además, necesita del apoyo social para asegurar el cumplimiento del tratamiento farmacológico y del plan de vida y para detectar y superar las crisis. Las relaciones interpersonales deben cuidarse mucho. Debe construirse un entorno de familiares y amigos que detecten los cambios de humor y sepan distinguir el comportamiento normal del ocasionado por el trastorno.
o El bipolar precisa la permanente supervisión de un sicólogo o siquiatra especialista, con quien mantenga una especial relación de confianza.
o La sexualidad de quien padece trastorno bipolar a menudo es nula, desbordada o compulsiva. La imagen de sí mismo es pobre y devaluada y ello puede incapacitar para unas relaciones sexuales normales. Tiene que superar esa imagen y ser consciente de su atractivo y su capacidad para disfrutar de relaciones plenamente satisfactorias en el marco de un vínculo adecuado. El sexo colabora en el mantenimiento de buenos niveles de autoestima, confianza y seguridad personal.
o Formar parte de asociaciones de personas con trastorno bipolar, para intercambiar experiencias, compartir vivencias y ayudarse solidariamente. Nadie te comprenderá mejor que otro que haya padecido lo mismo.
o Es necesario que quien padece trastorno bipolar esté rodeado de personas a las que pueda hablar con franqueza y que lo comprendan y de quienes acepte las críticas. Las personas que lo rodean, si están preparadas, pueden detectar muy pronto cambios que predicen el advenimiento de crisis.
§ Hacer comprender la enfermedad a los familiares y convivientes y conseguir que aprendan a manejar el estrés y resolver las tensiones causadas por el trastorno.
§ Realizar sesiones sicoeducativas con profesionales.
8. Seguir a rajatabla los tratamientos con fármacos.
o Utilizar un pastillero tipo semanario para evitar olvidos o duplicar la toma.
Normas de vida especiales cuando se prevé la aparición de episodios.
- Ante el inicio de la fase de euforia
- Aumentar el número de horas de sueño hasta un mínimo de 10. Dormir menos de 7 horas conlleva un un riesgo elevado de recaída maníaca.
- Limitar el número de actividades, dedicando un máximo de seis horas diarias.
- Efectuar ejercicios de relajación.
- Evitar el consumo de estimulantes incluido el café, té, y bebidas energéticas.
- Posponer operaciones económicas o actividades de consumo.
- Someterse al criterio de otra persona de confianza.
- Ponerse cuanto antes en contacto con el psiquiatra o psicólogo de confianza.
- Ante el inicio de la fase depresiva
- Dormir un máximo de nueve horas. Dormir 10 horas o más conlleva un riesgo elevado de depresión.
- Evitar automedicarse.
- Aumentar el número de actividades.
- Fijarse objetivos realistas: paso a paso.
- Evitar sentirse culpable.
- Poner en marcha el pensamiento positivo y quitarse de la cabeza las ideas irracionales o negativas.
- Comprender que es una fase transitoria.
- Realizar ejercicio físico.
- Ponerse cuanto antes en contacto con el psiquiatra o psicólogo de confianza.
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